筋肉を付ける食事は?

筋トレの効果は食事で決まる。健康的に筋肉をつける食事方法を紹介していきます。(食事の回数、タイミングなど)

筋トレ前後の食事に気を配り効率よく理想の体を手に入れましょう。

食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事は密接な関係で結ばれています。トレーニングの前にタンパク質と炭水化物についてしっかりと覚えましょう。

筋肉はタンパク質から構成されています。筋肉を付けたり、維持するにはタンパク質の摂取はとても大切になります。トレーニング後にプロテインを飲むのもこのタンパク質を摂取するためです。肉、魚、卵に豊富に含まれています。3大栄養素の一つとして体を作るのに大切な栄養素です。

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炭水化物は動くためのエネルギー

体を動かすのに炭水化物の摂取は欠かせません。炭水化物を取らずにトレーニングを行うとパワーが発揮できません。それどころか、倒れるリスクも高まります。ただ、炭水化物をとり過ぎると脂肪に変わってしまうので、とり過ぎにも注意が必要になります。

タンパク質、炭水化物に加えてビタミンC、ビタミンBをはじめとした栄養素をバランスよく摂ることが筋肉をつけるコツとなります。

トレーニングをするにあたり食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠となります。

食事を気にせずトレーニングを行い、炭水化物を摂らずに筋トレを行うと筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足します。そうなると筋肉を分解してエネルギーとして使われます。

筋肉を付けるために筋トレをしても逆に筋肉エネルギーは分解していくので最悪の展開を引き起こしていきます。せっかく頑張ってトレーニングをしてもすべてが水の泡となります。このようにならないためにも、筋肉を付けるのにバランスの良い食事は欠かせません。

食事は1日6食に分けよう

体はエネルギーが不足すると筋肉を分解し、エネルギーを作ると話しましたが覚えていますか?

エネルギー不足にならないように定期的なエネルギー補給が必要になります。

6食をすべてしっかり食べるのではなく、普段の3食分を6回に分けるということです。

ただ、わけるだけでなく6食全てのバランスも考えて摂りましょう。

1食だけ炭水化物が沢山だったりビタミンがなかったりだと栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。

理想の割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン2割

になるように摂取すると効率よく栄養吸収が出来ます。

1日1.5ℓ以上の水を飲もう

トレーニング中を含め、水分は小まめに摂取しましょう。身体の約60%は水分で出来ています。筋トレ中に体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。

また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発になり、健康面にも効果的です。1日1.5ℓ以上を目安に水を摂取して、体の水を効率的に循環させましょう。

高タンパクな食事を心がけましょう

食事をとる際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

タンパク質を多く含む食べ物は肉類として、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、 鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝

魚介類だと、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。

などの食材は高タンパクな食材です。手軽な食材ならコンビニで販売されているサラダチキンやゆで卵もおススメです。

トレーニング後30分以内に食事しよう

トレーニング後の30分間は筋肉を成長させる筋肉のゴールデンタイム

このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を摂ればトレーニングによる筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促してくれます。筋肉のゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。

食事が難しい時はプロテインやバナナなどの高タンパク質な食事を30分以内に摂取するように心がけて下さい。

まとめ

理想的な体を手に入れるにはトレーニングだけでなく食事も重要なポイントです。しっかり時間や回数を調整して、体作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してください。

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