初心者のプロテインについて

プロテインを飲んだ経験がない方はどの様なプロテインを飲んだらいいの?と思う方も多くいらっしゃると思います。

そこで今回はプロテインの種類・選び方を紹介していきますので興味あるプロテイン初心者の方は続きを読み進めて下さい。

プロテインの種類を知ろう

プロテインと聞くと1種類の成分かと思いませんか?

そもそも、プロテインはタンパク質の事です。筋肉には欠かすことのできないものです。

タンパク質は筋トレと合わせると効果UPするものがあります。

その中でも摂取しておきたい代表的なものが『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』

があります。

ホエイとは?

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもの、これがホエイです。ヨーグルトを食べる際に半透明の液体が出てくるのはご存知かと思いますが、この液体がホエイです。

 

ホエイは筋肉を作るのに大切な源であるタンパク質を多く含んでいます。

筋肉の分解を防ぐビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。

ホエイは体への吸収が早いため、効果が持続するということは難しいです。

体への吸収が早いと言うことは、筋トレ直後の栄養補給には向いています。

ホエイの効果

タンパク質はアミノ酸が合成されることで生まれますが、人の体に必要なタンパク質を合成させるのに必要なアミノ酸は全部で20種類くらいあります。

そのうち11種類は人が自力で生み出すことが出来るアミノ酸ですが、残りのアミノ酸は作る事が出来ません。

作る事ができないアミノ酸は、『食べる』しかないです。しかし必ず必要なので

必須アミノ酸と呼ばれています。

ホエイには、多くの必須アミノ酸が含まれています。運動するときに必要なエネルギーを生み出す源になるだけでなく、運動によって疲れた筋肉の疲労回復の効果も期待できます。

カゼインとは?

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いた残りでしたよね。

カゼインはホエイ取り除いた固形タンパク質から作ったそのものです。ホットミルクに当たります。ホットミルクに出来る膜がカゼインとなります。

カゼインは3~4時間以上かけて体にゆっくりと吸収されます。

 

カゼインの効果

カゼインはカルシウムを大量に含んだタンパク質です。腸が収縮と弛緩を繰り返して腸の内容物を外に排泄する「蠕動(ぜんどう)運動」を抑制する効果があります。

便秘になりそうなイメージがありますが蠕動運動が抑制されることで食べ物が腸の中にある時間が長くなるので、その分栄養素の吸収が高まる可能性が期待できます。

 

ソイとは?

ソイプロテインの原料は、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂質を減らして植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

 

ソイの効果

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて大豆に含まれているイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

しかし他のプロテインと比べて溶かした際に粉っぽくなってしまい飲みづらくなることもあります。

満腹感が持続しやすいのでダイエットをしている方にはもちろん健康維持したい方にもおススメです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおススメです。

筋トレ初心者が選ぶならどのプロテイン?

筋トレ初心者が選びたいプロテインはホエイとカゼインが配合されているプロテインであるということになります。

まず、ホエイが体に素早く吸収され筋トレ後の体にタンパク質を供給します。

その後カゼインがゆっくりと時間をかけて体にタンパク質を供給します。

ホエイとカゼインはお互いの長所、短所を補い筋肉を作る事に欠かせないタンパク質を供給することができるとても良いバランスの取れた組み合わせになります。

プロテインの摂取量はどれくらい必要?

タンパク質の必要量について、厚生労働省の国民健康栄養調査によると

成人だと体重1kgあたり1gが健康的な生活を送る上での最低限必要な量とされています。つまり運動をしていない一般の人なら体重1㎏あたり1gで足りることになります。これは運動をしていない人の話です。

 

筋肉を付けたい、カッコイイ体になりたいなどの人は1gだと少し物足りないでしょう。

アスリートでなくても、筋肉を付けたい、カッコイイ体を作りたいという人は多めに摂取することが良いです。目安としては、男女共に体重1㎏あたり2g程度摂取を心がけましょう。

 

タンパク質を必要量摂取するには?

タンパク質を意識して摂取してみると食事だけでは意外に大変なことに気づくと思います。

例えば体重70㎏の人であれば、体づくりに必要なタンパク質は体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。

これは、ステーキなら700g、卵なら20個以上、牛乳であれば4ℓ以上に相当します。

これを毎日摂取することは現実的に厳しいですよね。余計な脂質やカロリーまで摂取することになるからです。

そうなればカロリーオーバーで脂質も体についてしまいます。

プロテインはいつ撮るの?

タンパク質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。

そのため、食事とプロテインを組み合わせて1日5~6回の栄養補給することが、筋肉を発達させる秘訣であります。

ではプロテインを摂取するタイミングはいつが良いのか?

優先順位で下記に記載していきます

トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)

筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後『ゴールデンタイム』と呼ばれる時間に摂る事。このタイミングはトレーニングよって刺激された筋肉が、修復しようと栄養を取りこみやすいタイミングです。血液中にタンパク質が豊富に存在していれば体つくりを効率よく行えるのです。

トレーニング直後に吸収の早いホエイプロテインを摂取すれば『ゴールデンタイム』を逃しません。

 

就寝前

就寝前のプロテイン摂取もホルモンの分泌と就寝中は栄養補給が出来ないことを考えると良いタイミングです。この時はゆっくり吸収されるので、カゼインプロテインが良いです。

 

間食

一般に食事と食事の間や食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまう時は、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始の1時間前にプロテインを追加してみましょう。

 

まとめ

プロテインは継続してこそ意味があるものです。あまりにも価格が高くても継続できなければ意味がありません。継続できる範囲で価格を選びましょう。

自分好みの味が継続もしやすいと思います。色々な種類がありますので初めは試してみて、自分が継続できる価格、味を見つけ出して良い体つくりの手助けになるように選びましょう。

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