産後の骨盤矯正
出産は女性にはとても大きな喜びだと思います。出産された方おめでとうございます。
同時に体にはかなり大きなダメージもあります。出産で開いた骨盤は自然に正しい位置に戻ることはほとんどありません。
産後の骨盤矯正はいつから開始した方が良いのか、またどのような施術を受けると良いのか、自宅で出来るケア等を紹介していきます。
骨盤矯正いつから始めるの？
産後1カ月以内に骨盤が柔らかい内に骨盤矯正を受けるのが良いと思います。
ただ産まれたばかりでそこまで時間がないと思う方もいると思います。その様な方は1カ月過ぎても効果はありますので安心してください。無理のないように施術していきましょう。
産後の骨盤の状態は自然分娩、帝王切開に関わらず妊娠、出産は女性の骨盤に大きな負担をかけています。
ホルモンの影響で骨盤が柔らくなり歪みやすくなります。
子供を出産するためにリラキシンというホルモンが出ます。
リラキシンとは？
妊娠中に出るホルモンで出産の準備を始めます。リラキシンは妊娠7週目頃から出始めて、産後1カ月頃までずっと出続けています。
リラキシンが出ている間は関節が柔らかいため、ゆがみやすい時期です。
少しずつ重たくなるお腹を支える腰は大きな負担となります。出産時の骨盤への負担はもちろん産後の子供の抱っこなどで無理な態勢をとり過ぎることで身体のゆがみをを作ります。
しかし、リラキシンが出ている産後の1カ月なら関節が柔らかいのでゆがみを直しやすい時期とも言えます。
妊娠前の頑固なゆがみもこの時期なら比較的直しやすいので身体をリセットするチャンスです。
産後1カ月を過ぎると少しずつリラキシンは減っていき関節は元の堅い状態に戻ります。ですので産後1カ月がゆがみを直すならベストと言えます。
出産により骨盤が開きゆるむ
女性の骨盤は先ほども話したように、妊娠するとリラキシンと言うホルモンが分泌され恥骨結合と仙腸関節が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするため、出産時では最大に開きます。
骨盤のゆがみはどの様な不調があるの？
産後の腰痛、尿漏れ、冷え、肩こり、足の付け根、膝の内側の痛み腱鞘炎などこれらの不調も骨盤が正しい位置に戻っていない事で起こります。
産後は赤ちゃんを片方の腰に乗せたり抱っこしたり、援乳や赤ちゃんのお世話で不良姿勢が続きがちです。
このような状態が続くと骨盤を支えているインナーマッスルが緩んだり硬くなったりします。
産後骨盤が戻らないとどうなるの？
骨盤が妊娠前の位置に戻らない状態が続くと体のラインが崩れて、筋肉の動きが妊娠前と変わってしまうことがあります。
また産後は筋力が低下しており脂肪燃焼が上手にいかないこともあるため、カロリーを多く摂取しすぎるとエネルギー消費されずに体重が増えてしまうこともあります。
出産後に妊娠前の服が入らないということが言われるのはこのためです。
産後の骨盤の歪みは、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性、婦人科系のトラブルにつながることもあります。
骨盤矯正・筋トレ方法
産後の骨盤矯正は様々な方法があります。産後1カ月はまだまだ体の回復期なので、まずは軽めの骨盤矯正から始めるのがおススメです。
骨盤ベルトや産後ガードルは、理想的なボディーラインづくりをサポートしてくれます。育児をしながら運動や施術を受けるのが難し方は続けやすいと人気があります。
ただし、産後の早い時期からきつく締めすぎると骨盤に悪影響をを及ぼす可能性もありますので、産後の時期ごとに適切な物を選ぶようにしましょう。
整体やマッサージ、ストレッチの施術を受けよう
プロの手を借りて産後のケアをするのが最もおススメです。
体調によってですが、問題がなければ産後すぐに施術可能な場合もあるので施術所や医師に相談してみましょう。
骨盤を元の位置に戻す骨盤ケアを行うには、定期的に何度か通院が必要になります。
骨盤を維持する筋肉をつけよう
先ほどもお話ししたように産後の体は不安定な状態なので無理はしないようにしましょう。いきなり激しい筋トレを始めるのではなく少しずつ体を動かしましょう。出産で体力を消耗した体に筋トレをして体調を悪くしたら元も来ないですよね。先ずは体力を戻し栄養のある食事やしっかりとした休息をを心がけましょう。
産褥体操を始めてみよう
産褥体操って何？と思われる方もいると思います。産褥体操とは産後すぐの産褥期から始めることができる軽度な運動のことを言います。
身体の回復には産後6～8週程度かかると言われてます。
産後のダイエットのような痩せることが目的ではなく、産後の自然な体の回復をサポートすることが目的になります。
産後すぐは休養が大切ですが、あまりにも運動が少なすぎると逆に回復が進まないことがあります。無理なく運動することで緩んだ筋肉を引き締めることができます。
筋トレを開始しインナーマッスル鍛えよう
産褥期きを過ぎて体調が安定してきたら、骨盤周辺の筋肉を鍛えていきましょう。
先ずは骨盤底筋を鍛えましょう。骨盤底筋は底から支えている筋肉になります。骨盤底筋が鍛えられると骨盤が整いポッコリしたお腹も解消していきます。
骨盤底筋のトレーニング方法
- 身体の力を抜いて仰向けで寝てください。
- 肩幅に足を開き、膝を立てましょう。
- 肛門と膣をお腹の方へ引き上げるように骨盤底筋を締めましょう。
- 元の状態に戻しましょう。
骨盤底筋を締めるのは1回10秒程度行い、これを10回行いましょう。
動作はゆっくりと行いお腹、足に余計な力が入らないように気をつけましょう。
骨盤の歪みを整える下肢の筋トレ
お尻歩き
- 足をまっすぐに伸ばし床に座りましょう。
- 足を肩幅に開き、両手は前に伸ばしましょう。
- お尻を動かして前に進みましょう。
下半身の筋トレにもなり、骨盤の歪みも整えることもできます。
上の画像のように交互に動かし、少しずつ前に進みましょう。
赤ちゃんを足の上にのせながら行うと、赤ちゃんも楽しんでくれると思います。
くれぐれも落とさないように気をつけましょう。
まとめ
産後のお母さんの体のこと、産後すぐに始めることが出来る産褥体操、骨盤を整える筋トレについてでした。
産後は赤ちゃんのお世話で大変だと思いますので無理はせずに出来ることから始めてみましょう。
どのトレーニングもそうですが、継続しないと効果は出ないので少しずつで良いので続けて行って楽しく育児をしましょう。そしていつまでもきれいなママさんでいましょう。
