体幹トレーニングの基本
運動不足を感じている方、筋肉の衰えを感じる方。
ジョギングやジムへ行くのが億劫に感じる方。
体幹トレーニングをおススメします。
自宅で簡単に行える体幹トレーニングを紹介していきます。
体幹を鍛えることで、筋肉量が増えます。そうすると基礎代謝が上がったり、体を支えるお腹回りがしっかりする事により、姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると内臓が正しい位置に戻るので、腸が活性化して全体的に身体の調子が良くなります。
自宅で体幹トレーニングを始めてみようと考えている方は是非参考にしてみてください。
体幹を構成する筋肉の種類と名称
体幹を構成する筋肉は上壁を腹横筋、下壁を骨盤底筋群、後方を多裂筋で構成されています。さらに前からサイドにかけて腹横筋があります。
これらの筋肉はお腹の中でも奥の方に存在する筋肉となります。
自宅で簡単に行える体幹トレーニング方法
体幹トレーニング① フロントプランク
体幹トレーニングの中でも有名ですよね。ご存知の方も多くいるかと思います。基本のプランクの姿勢となります。
フロントプランクのやり方。
- 腕から肘にかけて床につける
- 肩の真下に肘がくるようにしましょう。
- 肩から足先まで一直線になるように。（お腹に力を入れましょう）
- お尻が浮かないように気をつけましょう。
- この姿勢を30秒キープ。初めての方は20秒からでもOK！
初めのうちは大変だと思います。キツイ方は短い時間からスタートして行きましょう。継続することがとても大切です。続けることにより少しづつキープ出来る時間が増えてきます。
体幹トレーニング② サイドプランク
続いてサイドプランクのやり方です。
- 横向きに寝て、肩の真下に肘が来るようにし、肘から腕にかけて床に付けます。
- お尻を浮かせて足先と先ほど床についた腕で身体をを支えるようにしましょう。
- 足先から頭まで一直線になるようにしましょう。
- この姿勢を30秒キープ。初めての方は20秒からでもOK！
サイドプランクはウエストを両サイドから鍛える体幹トレーニングになります。
女性の方で綺麗なくびれが欲しい方は是非行ってほしい筋トレです。
体脂肪を落とすだけでもくびれははっきりしますが体幹をしっかり鍛えることでより一層メリハリのあるくびれになり美しくなるでしょう。
体幹トレーニング➂ リバースプランク
リバースプランクは反対という意味になります。基本のプランクの反対です。基本のプランクはうつぶせで行いますが、リバースプランクは仰向けで行います。
リバースプランクのやり方
- 仰向けの状態で寝ます。
- 両足をまっすぐに伸ばしましょう。
- この状態から踵と肘を使い腰を浮かせましょう。
- この状態を30秒キープ。初めて方は20秒からでもOK
リバースプランクは主にお尻の筋肉、太ももの裏側、身体背面の筋肉に効果的なトレーニングになります。
体幹トレーニング④ シングルレッグプランク
シングルレッグプランクは、特にバランス力の強化を行うトレーニングです。体幹をより鍛えたい方向けの種目となります。トレーニング強度を更に上げたい方に持って来い。
シングルレッグプランクのやり方
- 基本のフロントプランクの姿勢になります。
- 片方の足を伸ばしたまま上に上げていきます。
- この状態を30秒キープしましょう。
- 同様に反対側も行いましょう。
シングルレッグプランクは片足になるのでバランスを取ることが、かなり難しくなります。バランス力がかなり必要になるのでグラつく時はお腹に力を入れてバランスを保つように意識しましょう。
体幹トレーニングの効果
姿勢がよくなりウエスト引き締め効果も！
プランクトレーニングでは腹筋とともに背筋もトレーニングする事が可能です。姿勢がきれいになりますので、骨盤の歪みも整ってきますので、内臓が正しい位置に戻るので胃下垂等の解消も期待できることでしょう。
また、基礎代謝も上がるメリットもあります。
肩こり、腰痛の緩和にも役立ちます
肩こり、腰痛の原因はやはり筋力不足から起こることが多いです。インナーマッスルは姿勢を維持する筋肉ですから、姿勢不良からくる、肩こり、腰痛とはかなり関係性が高いと言えます。
プランクはトレーニングだけでなく、筋肉の柔軟性も高める効果もあります。
身体の柔軟性が高まればケガをしにくくなったり、綺麗な姿勢にもなりますのであなたの魅力も今以上にアップしてくれる事でしょう。
まとめ
体幹トレーニングはとても大切で必要なものです。中々効果が実感できずに続かない方も多くいらっしゃるのが現状です。
そんな時はプロの方に任せてみるのも良いですよ。効率が全然違いますか効果が出るのも自宅でのみよりでます。
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