ランナーに必要な筋肉・トレーニング方法

最近はマラソンが人気ですね。ハーフマラソン、フルマラソン更にウルトラマラソン等もありますよね。

あなたはは走ってますか?楽しいマラソンライフを送るために!!

体幹はなぜ大切か?

スムーズな走りをする為には欠かせまんね。フォームが崩れてしまうと、体力の消費が多くなります。体幹を付けると安定したフォームで走れる様になります。

また、地面から足に返ってくる負担は体重の3〜5倍位の力と言われています。

一歩毎にそれだけの負担が掛かります。フォームが崩れてしまうとそれだけ負担は大きくなります。それだけ体幹は大切になります。

体幹のトレーニング方法はこちらの記事を参考にしてくださいね。自宅で出来る内容となります。

どんな筋肉があるの?どんな働き?

  1. 大腿四頭筋→大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋で構成され太ももの前側の筋肉になります。足を上げることを主に行います。ランニングには欠かせない筋肉です。
  2. 下腿三頭筋→腓腹筋・ヒラメ筋から構成され、ふくらはぎとも呼ばれます。この筋肉もランニングには欠かせない筋肉となります。ふくらはぎの筋肉を鍛えると脚力向上となります。  
  3. ハムストリングス→大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。太ももの裏側にある筋肉となります。主に膝を曲げる時に発揮される筋肉です。

上記は下半身の筋肉となります。走る事には欠かせない筋肉ですね。しかし走るには下半身の筋肉だけでは走れません。

ランナーには腸腰筋が大切

腸腰筋が使えている状態だと・・・

ランニング中には骨盤が前傾した姿勢が維持できます。

太ももが素早く上げられるためピッチが速くなります。

マラソンで最後のほうで腰が丸まっている人は腸腰筋がうまく働いていない状態になります。腸腰筋が働かず、姿勢の維持が出来なくなったということです。

普段あまり意識してない筋肉かもしれませんが体幹と下肢をつなぐとても大切な筋肉となります。腸腰筋を意識出来れば走り方も変わるかもしれません。

下肢トレーニング方法

スクワット

最初に紹介をするのはご存知の方も多いと思いますが、とても重要なトレーニングですね。

スクワットはマラソンに限らず基礎となりますし、下半身の中でも最も重要

ですよね。

スプリットスクワット

次に紹介するのは、スプリットスクワットです。上記のスクワットよりランニングに近い状態でのトレーニングになります。

ランジ

ランジと言うトレーニングになります。スプリットスクワットに前後の動きをつけることによりさらに実践むきになります。

前後の動きがつくためスプリットスクワットよりもつらく感じるかもしれません。

まずは上の3種類のトレーニングから始めてみてはいかがですか?トレーニングは続けてこそ効果があるものなので初めから頑張りすぎず、慣れてきたら少しずつトレーニングメニューも増やしていきましょう。

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