スキー・スノーボード始めるために！
冬の季節到来です。冬と言えばスキー・スノーボードと思う方もたくさんいるともいます。今回はこれから始める方に必要な知識・筋肉・筋トレ方法等を紹介していきたいと思います。ゲレンデでは初心者から上級者まで多くの方が楽しみ、一緒に滑っています。レベルごとにコースは分かれていますが、知識がなくコースに出るのは危険です。まずはスキー場でのマナー、ルールを見ていきましょう。
ゲレンデでのルール
当然のことですがコース内にゴミを捨てるのはもってのほか、滑っている人には小さなゴミでも障害物となりケガや事故に繋がることもしばしばあります。
リフトの上からゴミを捨てる事もやめましょう。リフトの下はコース外となっている所もありますが。タバコの吸い殻を捨てる方もいらっしゃいます。雪があるうちは雪で見えなくなりますが、雪が解け夏になるころにたくさんの吸い殻、ゴミの山なんてことも・・・このような方はやる資格はないです。
ゴミは所定のゴミ箱に捨てましょう。翌年のためにも！
スノーボードの流れ止めをつけましょう
スノーボードを滑る際はリーシュコード（流れ止め）は必ずつけましょう。基本的に前側に付けます。スノーボードが勝手に滑る事を防ぎます。勝手に滑り出し周りの人にぶつかり大けがになることもあります。
エッジと言いい金属でできている部分もありますので十分に気をつけましょう。
コース上に座り込まない
コース上に座り休んだり、友達を待っている、喋っているなどは見渡しが良いといってもとても危険です。滑ってくる人はスピードも出ていますし、そこに人はいないと思って滑ってきますので。急には止まれません。
疲れて途中で休むなら、せめてコースの端っこで邪魔にならないようにしましょう。なるべくなら、休憩スペースやロッジがありますのでそこで休む、友達と待ち合わせ等しましょう。
コース外を滑らない
スキー場には決められたコースがあります。安全に滑れるように整備されています。コース外は整備されていないところが多いので滑ると非常に危険な状態でケガをすることも多いです。
コース外での事故、ケガに関しての救済費用などは全額自己負担となることがことが多くなります。
スキー場ではルール・マナーを守ってみんなで楽しく滑りましょう。
スキー・スノーボードよく使う筋肉
スキー・スノーボードで筋肉使わないと思っている方もいるかと思います。決してそんなことはありません。スキー・スノーボードでは特に下半身の筋肉を使います。おしり周りから、太ももの裏側の筋肉です。ハムストリングスと言われています。
また、下半身を支えるインナーマッスルも非常に重要になります。
良く使う筋肉の種類(臀部）
お尻の筋肉と言っても色々な筋肉があります。特に使われる筋肉は大殿筋、中殿筋でしょう。
大殿筋の主な作用としては
- 股関節の伸展（太ももを後方へ動かす）
- 股関節の外旋（足の付け根を外側に回旋させる）
- 股関節の外転（太ももを外側に開く）
特に股関節の伸展、外旋に関しては大きく関わっています。
中殿筋の主な作用としては
- 股関節の外転（太ももを外側に開く）
- 股関節の内旋（足の付け根を内側に回旋させる）
- 股関節の外旋（足の付け根を外側に回旋させる）
特に中殿筋は股関節の外転に大きく関与している筋肉になります。 また中殿筋には骨盤を支える働きをもっています。
例えば歩くときに片足立ちになりますよね？その際に骨盤が落ちないように維持し、体全体のバランスと安定感を担う重要な役割をしているのが中殿筋になります。
良く使う筋肉の種類（大腿部）
太ももの裏側の筋肉です。内側を半腱・半膜様筋の筋肉が、外側に大腿二頭筋の筋肉があります。これらの筋肉を俗にいうハムストリングスとなります。
ハムストリングスとは一つ筋肉ではなく数種類の筋肉で構成されていますので、一つずつ見ていきましょう。
大腿二頭筋の主な作用
- 膝関節の屈曲（膝を曲げる）
- 股関節の伸展（太ももをお尻側へあげる）
- 下腿の外旋（足を伸ばしたままつま先を外側にむける）
半腱様筋の主な作用
- 膝関節の屈曲（膝を曲げる）
- 股関節の伸展（太ももをお尻側へあげる）
- 下腿の内旋（足を伸ばしたままつま先を内側にむける）
半膜様筋の主な作用
- 膝関節の屈曲（膝を曲げる）
- 股関節の伸展（太ももをお尻側へあげる）
- 下腿の内旋（足を伸ばしたままつま先を内側にむける）
臀部・大腿部の筋トレ方法
臀部・大腿部の筋肉トレーニングです。やはりスクワットかなり有効になります。大臀筋は臀部の主要な筋肉であるばかりでなく人体の中でも最も大きな筋肉です。
普通のスクワットに慣れてきてさらに強化したい方はダンベルやバーベルを担いでトレーニングする事も出来ます。
続いてランジを紹介します。
膝を前に屈伸すると言うよりは1歩前に踏み出して上体を下に沈める感じで行います。
前に出した足はかかとで体重を感じながら曲げかかとで床を蹴り上体を起こします。
この時に猫背にならないように気をつけましょう。
まとめ
ここでのトレーニング方法は初めに行うものや、自宅で出来るトレーニングとなり徐々に負荷を上げていきましょう。
また内容も少しずつ変えていきより良いトレーニングを行いましょう。
さらに効率よくトレーニングをおこないたい方はこちらを参考にしてみてください。
